Ernährung in der Stillzeit

Du weißt, dass Muttermilch die beste Nahrung für dein Baby ist, aber was ist mit deiner eigenen Ernährung in der Stillzeit? Wir haben eine Ernährungsberaterin gefragt, was du in der Stillzeit essen solltest

Nutrition for mums during breastfeeding
Medela Expert Priya Tew
Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Priya, eine mehrfach ausgezeichnete Expertin für Ernährung mit einem Diplom in Ernährungswissenschaften und einem Master in Diätetik, ist Mitglied der British Dietetic Association und des Health and Care Professions Council. Sie ist Mutter von drei Kindern und hat jedes von ihnen gestillt, bis es etwa 18 Monate alt war.

Du musst in der Stillzeit keine besondere Diät einhalten, aber deine Ernährung sollte ausgewogene Nährstoffe enthalten. Das heißt ausreichend Obst und Gemüse sowie Vollwertkost wie Haferflocken, braunen Reis und Getreide sowie Vollkornbrot. Diese Nahrungsmittel, sowie Kartoffeln, Nudeln und Couscous, enthalten ebenfalls viel Stärke, eine wichtige Energiequelle.

Du brauchst auch mageres Eiweiß – gute Eiweißquellen sind Huhn, Eier, Hülsenfrüchte, Linsen, Fisch und mageres Rindfleisch – und gesunde Fette, wie in Olivenöl, Nüssen, Körnern, Avocados und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele. Fettreicher Fisch ist gut für deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys, aber du solltest nicht mehr als zwei Portionen – etwa 140 g – fettreichen Fisch (oder mehr als eine Portion Schwert-, Hai- oder Speerfisch) pro Woche essen, da diese Schadstoffe enthalten können.1

Muss ich Vitamine für die Stillzeit einnehmen?

Vitamin D ist sehr wichtig. Es ist entscheidend für gesunde Knochen, für dich und für dein Baby, und wir bekommen es vor allem über die Sonne. Falls du in einer Gegend lebst, in der die Sonne nicht oft scheint, vor allem im Winter, kann dein Körper womöglich nicht genug Vitamin D bilden, daher werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen2 – dein Arzt kann dich dazu beraten.

Du solltest auch darauf achten, genügend Kalzium zu dir zu nehmen, da dieses beim Stillen vermindert vorhanden ist.3 Versuche, vier Portionen Milcherzeugnisse in deinen täglichen Ernährungsplan aufzunehmen, wie Milch, Joghurt und Käse, oder Kalzium aus milchfreien Quellen wie Nüssen, Tofu, Sesamsamen und grünes Blattgemüse. Eine Portion kann beispielsweise eine halbe Tasse grünes Gemüse oder ein kleines Stück Käse von 50 g sein.

Gibt es Lebensmittel, auf die ich in der Stillzeit verzichten sollte?

Die gute Nachricht ist, dass du, abgesehen vom Einschränken der Menge an fettreichem Fisch, auf keine bestimmten Lebensmittel verzichten musst, wenn du dein Baby stillst. Koffein und Alkohol sind in vernünftigen Mengen auch in Ordnung – mehr dazu erfährst du weiter unten.

Und falls du selbst nicht gegen Erdnüsse allergisch bist, gibt es keinen Grund, warum du in der Stillzeit auf Lebensmittel verzichten solltest, die auf Erdnüssen basieren. Tatsächlich zeigen neueste Forschungsarbeiten: Wenn du beim Stillen Erdnüsse isst und sie innerhalb des ersten Lebensjahres deines Säuglings in seine Ernährung einführst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Kind eine Überempfindlichkeit dagegen entwickelt, geringer.4

Brauche ich beim Stillen zusätzliche Kalorien?

Stillende Mütter brauchen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag als Mütter, die nicht stillen,5 aber jede Frau ist anders und dein Energiebedarf ändert sich während deiner Stillzeit. Die nötige Menge an Kalorien hängt vom Alter deines Babys, seiner Größe und seinem Appetit ab, sowie von deinem eigenen Body Mass Index (BMI), davon, wie aktiv du bist, und von Faktoren wie ob dein Baby ausschließlich gestillt wird oder nicht oder ob du Zwillinge oder Mehrlinge stillst.

Kann ich in der Stillzeit eine Diät machen?

Es ist keine gute Idee, während der Stillzeit zu versuchen, abzunehmen – du musst sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du und dein Baby braucht. Das Fett, das du in der Schwangerschaft zunimmst, wird verwendet, um Muttermilch zu produzieren. Stillen hilft dir also dabei, das zusätzliche Gewicht zu verlieren.

Falls du bemerkst, dass dein Gewicht langsam steigt oder du mehr als ca. 1 kg pro Woche abnimmst, frage dich, ob du dich gesund und ausgewogen ernährst, passe dein Ernährung gegebenenfalls an und sprich mit einer medizinischen Fachperson, falls du mehr Unterstützung brauchst.

Wie finde ich Zeit, um gesundes Essen zuzubereiten?

Es ist verlockend, sich darauf zu konzentrieren, sein Baby zu füttern und nicht sich selbst, aber du musst darauf achten, dass du deine Energie nicht nur über Kekse und Süßigkeiten bekommst. Es ist verständlich, aber damit tust du deinem Körper keinen Gefallen.

Entscheide dich für schnelle, nährstoffreiche Mahlzeiten wie Rühreier mit Spinat oder eine Gemüsepfanne mit Hühnchen und Naturreis. Porridge ist morgens ideal, da er die Energie aus den Haferflocken und löslichen Ballaststoffen langsam freisetzt – falls du nachts gestillt hast, musst du deinen Energiespeicher wieder auftanken.

Achte darauf, immer geschnittenes Obst und Gemüse für schnelle Snacks im Kühlschrank zu haben, oder nimm immer eine Tüte ungesalzener Nüsse in deiner Wickeltasche mit. Beides ist einfacher, als zu versuchen, beim Stillen mit einer Hand eine Mandarine zu schälen!

Brauche ich beim Stillen mehr Wasser?

Stillen kann dich durstig machen, daher ist es wichtig, dass du genug trinkst. Jeder sollte sechs bis acht Gläser Flüssigkeit am Tag trinken – in der Stillzeit sogar noch mehr.6 Prinzipiell solltest du immer ein Glas Wasser, Milch oder ungesüßten Fruchtsaft trinken, wenn du dein Baby stillst.

Ich liebe Kaffee: Muss ich auf Koffein verzichten?

Wie alles, was du isst oder trinkst, gelangt auch Koffein in deine Muttermilch – daher solltest du deinen Kaffeekonsum in der Stillzeit einschränken. Offizielle Empfehlungen zur Koffeingrenze sind von Land zu Land unterschiedlich, aber die meisten empfehlen nicht mehr als 200 bis 300 mg Koffein am Tag (300 mg entspricht zwei Tassen Filterkaffee oder vier Tassen Tee). Sprich mit deinem Arzt, um zu erfahren, was das Richtige für dich ist. Vergiss nicht, dass Koffein auch in Cola-Getränken und Energydrinks vorkommt und dass auch in einer kleinen Tafel einfacher Schokolade bis zu 50 mg enthalten sein können.7

Kann ich beim Stillen Alkohol trinken?

Viele stillende Mütter entscheiden sich dafür, keinen Alkohol mehr zu trinken. Allerdings zeigte sich, dass gelegentliches leichtes Trinken in der Stillzeit keine negativen Auswirkungen auf Babys hat.8 Am besten vermeidest du Alkohol aber bis dein Baby über drei Monate alt ist und genießt dann vereinzelt zum Beispiel ein kleines (125 ml) Glas Wein.

Falls du ein alkoholisches Getränk getrunken hast, achte darauf, dem Alkohol mindestens ein paar Stunden zu geben, bis er deinen Körper wieder verlassen hat, bevor du zum nächsten Mal stillst.9 Alternativ kannst du einen kleinen Drink einnehmen, während du zeitgleich dein Baby stillst, denn bis der Alkohol richtig in deinem Körper angekommen ist, ist es mit dem Stillen bereits fertig. Oder um ganz sicher zu gehen, kannst du, bevor du Alkohol trinkst, Milch abpumpen und aufbewahren und diese deinem Baby bei seiner nächsten Mahlzeit geben.

Denke daran, dass Alkohol deine Milchmenge vorübergehend reduzieren kann.8 Falls du also einen Drink zu dir nimmst, erscheint dein Baby vielleicht hungriger und möchte mehr gestillt werden.

Wenn ich experimentierfreudig esse, ist mein Baby dann später weniger wählerisch?

Deine Muttermilch enthält das Aroma der Lebensmittel, die du isst.10 Wenn du also beim Stillen abwechslungsreich isst und deinem Baby verschiedene Geschmacksrichtungen bietest, wird es diese später vielleicht gerne essen.

Falls du gerne scharf isst, gibt es keinen Grund, warum du in der Stillzeit darauf verzichten solltest. Bei meinem ersten Kind aß ich sehr viele scharfe Gerichte. Als sie zwei Jahre alt war, nahm ich sie mit nach Sri Lanka und – natürlich kann dies ein Zufall sein – sie hat alles gegessen!

Bekommt etwas, das ich esse, meinem Baby nicht gut?

Kleine Babys sind oft überempfindlich oder haben Blähungen, und Mütter machen sich natürlich Sorgen, dass dies durch etwas verursacht wurde, das sie gegessen haben. Aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Forschungsarbeiten zeigen, dass der Anteil an Säuglingen, die allergisch auf etwas in der Muttermilch ihrer Mutter reagieren, bei nur knapp über 1 % liegt.11 Kuhmilch, Eier, Mais oder Sojaproteine in der Ernährung der Mutter sind die häufigsten Allergieursachen, und nicht scharfes Essen, pikante Saucen oder Kohlgemüse, von denen manche Mütter glauben, dass sie eine Reaktion hervorrufen.

Falls dein Baby gegen etwas in deiner Milch allergisch ist, könnte dies übermäßiges Erbrechen, einen Ausschlag, Blut im Stuhl oder eine dauerhafte Verstopfung zur Folge haben. Falls dein Baby eine Nahrungsmittelintoleranz hat, bemerkst du wahrscheinlich Symptome wie Quengeln oder Weinen nach einer Mahlzeit, Reflux, Durchfall und das Anheben seiner Knie bis zur Brust. Wende dich an eine medizinische Fachperson, wenn du vermutest, dass etwas nicht stimmt. Dir wird wahrscheinlich empfohlen, ein paar Wochen auf ein bestimmtes Lebensmittel zu verzichten und es dann wieder einzuführen, um zu sehen, ob dies einen Unterschied bei deinem Baby macht.

Du könntest auch ein Ernährungstagebuch führen: Schreibe alles auf, was du isst und trinkst, sowie alle Symptome bei deinem Baby. So bemerkst du vielleicht ein Schema. Denke daran, dich immer an eine medizinische Fachperson zu wenden, bevor du auf eine Lebensmittelgruppe wie Milchprodukte verzichtest, da du sicherstellen musst, dass du alle Nährstoffe davon aus anderen Quellen bekommst. Du wirst vielleicht an einen Ernährungsberater oder anderen Spezialisten überwiesen, je nachdem, wo du lebst.

Beeinflusst es meine Muttermilch, wenn ich Vegetarier bin?

Solange du genügend Kalorien zu dir nimmst und alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe – sollte alles in Ordnung sein. Mütter, die sich in der Stillzeit vegetarisch oder vegan ernähren, sollten sicherstellen, dass sie genug Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren erhalten, wähle also Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die dich mit diesen entscheidenden Nährstoffen versorgen.

Falls du dich vegetarisch, vegan, makrobiotisch oder gemäß einer anderen besonderen Ernährungsform ernährst, solltest du vielleicht zusätzlichen Rat von deinem Arzt einholen, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du und dein Baby braucht.

Literaturhinweise

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).